Дыхательная техника «порционных выдохов» помогает быстро расслабиться и успокоиться при панических атаках.
При возникновении реальной угрозы, в организме включаются определенные биологические процессы, которые основаны на стремлении выживать и защищаться. Тело мобилизует все свои силы, учащается сердцебиение и увеличивается потребность в кислороде, поэтому дыхание становится частым.
Что делать при панической атаке
Также происходит и обратный процесс при панических атаках – слишком частое поверхностное дыхание может провоцировать приступ паники. Очень важно контролировать свое дыхание и возвращать его к привычному, спокойному ритму.
Порционное дыхание
- Выполняйте вдох полной грудью и тут же выпускайте его ртом, через губы, сложенные в трубочку.
- Выпускайте воздух небольшими порциями через рот. Губы должны быть плотно сомкнуты. Выдыхайте воздух с небольшим усилием, он должен вырываться под давлением.
- Самым длительным должен стать первый выдох.
- После каждой серии дыхания, делайте небольшой перерыв в 5-10 секунд.
- Повторяйте цикл, пока дыхание не нормализуется, а самочувствие не улучшится.
Искусственная зевота
- постарайтесь открыть рот как можно шире, так чтобы почувствовать напряжение в челюсти;
- сделайте медленный плавный вдох;
- выполните задержку дыхания на 2 секунды и выполните такой же медленный выдох.
Повторяйте упражнение, пока ваше состояние не придет в норму.
Вначале у вас могут возникнуть сложности с техникой дыхания. Парадоксальный эффект поверхностного дыхания основывается на том, что чем чаще человек дышит, тем больше ему кажется, что воздуха недостаточно. Старайтесь не поддаваться желанию вдохнуть кислорода как можно больше и контролируйте себя, напоминайте, что дыхание должно быть спокойным.
Конечно, дыхательные техники не смогут полностью решить проблему с паническими атаками, но помогут не допустить развития приступа или позволят быстрее остановить единичный случай. Старайтесь действовать осознанно и подбирайте техники или их комбинации, которые помогут именно вам.
