Под аутогенной тренировкой подразумевается саморелаксация либо самогипноз. Такая тренировка была разработана немецким психиатром и психотерапевтом Иоганном Шульцем в 1932 году. Особенно широкое распространение методика получила в США, Канаде и Германии. Но это вызывало у ученого беспокойство, поскольку он считал, что недопустимо практиковать методику пациентам без медицинского образования и врачебного контроля.
Почему к аутогенной тренировке следует относиться осторожно? Этот метод направлен на перестройку сознания, а в этом случае без медицинского наблюдения не обойтись.
Сила аутогенной тренировки
Основа тренировки
Метод разработан на основе:
- Метода самовнушения, разработанного нансийской школой специалистов в сфере психотерапии;
- Опыта погружаемых в гипноз людей;
- Методики мышечной релаксации;
- Рациональной психотерапии.
Методика, предложенная Шульцем, является классической и состоит из двух этапов – начального и высшего.
Как проводится классическая аутогенная тренировка
Первый (начальный) этап – это техника АТ-1, в ходе которой врач изначально беседует с пациентом, поясняет суть методики и демонстрирует основные упражнения. Также врач вместе с пациентом составляет план тренировки, обращая внимание на важность мысленного повторения формул самовнушения в состоянии полного расслабления.
Самовнушение должно проводиться три-четыре раза в неделю на протяжении трех месяцев. Продолжительность каждого сеанса – от одной до трех минут. Со временем «нагрузка» увеличивается, и выполнять каждое упражнение необходимо по полчаса, это считается переходом на второй этап АТ-2, общая продолжительность которого составляет полгода. То есть полный курс тренировки занимает от девяти месяцев до года.
Упражнения этапа АТ-1
Исходная позиция – лежа либо сидя с немного наклоненной вперед головой, опущенными на колени предплечьями и кистями, удобно расставленными ногами.
1. Пациент должен мысленно проговорить несколько фраз:
- «Я спокоен»;
- «Мои руки тяжелые» – шесть раз;
- «Я спокоен».
Через несколько дней практики чувство тяжести в руках должно быть отчетливым. Таким же образом нужно прочувствовать тяжесть в ногах, а потом во всем теле.
2. Теперь следует «вызвать» ощущение тепла, для этого мысленно пациент проговаривает:
- «Я спокоен»;
- «Мое тело тяжелеет»;
- «Мои руки становятся теплыми» – шесть раз;
- На последнем внушении тепло должно распространиться с рук на ноги и все тело.
Затем оба упражнения нужно объединить – «Руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми». Практика считается освоенной, когда необходимые ощущения вызываются легко.
3. Регуляция сердечного ритма. Выполнять упражнение нужно следующим образом:
- Мысленно произнести фразу «я спокоен»;
- Постепенно «вызвать» чувство тяжести и тепла во всем теле;
- Положить на сердце правую руку и мысленно повторить пять-шесть раз «Сердце бьется спокойно и ритмично», считая при этом сердцебиение.
Практика считается освоенной, если легко удается управлять сердечным ритмом.
4. Влияние на дыхательную систему. Начинать выполнять это упражнение следует с внушения ощущения тяжести и тепла, затем перейти к нормализации сердечного ритма и закрепить состояние фразой «мое дыхание спокойное, глубокое и равномерное» (повторить пять-шесть раз, постепенно сократив до «Я спокойно дышу»).
5. Работа с органами брюшной полости. Врач должен объяснить роль солнечного сплетения для нормального функционирования органов. Начинать следует с повтора первых четырех упражнений и в завершении мысленно произнести: «Солнечное сплетение теплое и излучает тепло».
6. Чувство прохлады. Это ощущение следует вызвать в области лба. Для этого повторить первые пять упражнений, а потом пять-шесть раз произнести мысленно: «Лоб прохладный».
После тренировки необходимо пару минут отдохнуть и выйти из состояния аутогенного погружения с помощью мысленной фразы «Сгибаю руки» (согнуть в локте резко пару раз), глубокого вдоха и выдоха (на выдохе открыть глаза). Упражнения первого этапа направлены на разработку вегетативной нервной системы.
Упражнения этапа АТ-2
1. После выполнения всех упражнений первого этапа пациент, не меняя позы, должен постараться визуализировать цветные образы: зеленые поля, заснеженные горы, яркий синий цветок… При этом нужно максимально сосредоточиться на цвете, а не форме.
2. Необходимо сконцентрироваться на определенных цветовых представлениях и ассоциациях, которые вызывают те или иные цвета (к примеру, черный – печаль, фиолетовый – спокойствие).
3. Следует представить конкретный образ (человека, вазу, цветок), а в завершении визуализировать самого себя.
4. Представление образов, связанных с определенными ощущениями – свободой, радостью, надеждой и прочими. Такие абстракции у каждого человека индивидуальны, к примеру, для одних свобода ассоциируется с птицей, для других – со степью.
5. Данное упражнение предусматривает постепенный переход с визуализации образов на визуализацию себя, собственных переживаний. Шульц советовал пациентам представить свои ощущения при виде гор.
6. Изначально нужно представлять незнакомца, а затем знакомого человека, чтобы научиться избавляться от субъективных установок и тревог по отношению к знакомым образам и сделать их нейтральными.
7. Как только пациент научится управлять образами, он должен задать себе вопрос и получить «образный» ответ на него. Например, спросить себя мысленно: «Чего я хочу добиться?», «Какие ошибки я совершаю?», «Как я должен вести себя?».
То есть на втором этапе происходит тренировка воображения и нейтрализация отрицательных эмоций.