Хотели бы вы уметь управлять своими эмоциями, быстро расслабляться и находить в себе силы решать проблемы, когда это необходимо? Хотите сэкономить на лекарственных препаратах и услугах психолога? Все это возможно, если использовать специальную технику психической саморегуляции.
Физическое здоровье человека напрямую связано с соматическим здоровьем. Психологической саморегуляцией называют умение управлять собственным психоэмоциональным состоянием с помощью мыслей, образов и движений. Вот как можно научиться это делать.
6 способов саморегуляции
Что мешает людям?
Причин отказа в практике может быть несколько, основными из них являются следующие:
1. Нехватка времени. Люди живут в слишком интенсивном ритме и думают, что освоение и отработка навыков саморегуляции отнимает много времени. Но такое мнение ошибочное, ведь выполнение техники занимает несколько минут и при этом позволяет получить отличные результаты.
2. Уверенность в том, что организм может самостоятельно справиться с нагрузкой. В организм действительно «встроена» базовая система саморегулировки, но, к сожалению, мы практически не прислушиваемся к ней и зачастую возлагаем на себя слишком много задач, не оценивая трезво свои силы.
3. Банальная лень. Многие просто не хотят осваивать что-то новое, хотя по сути этого и не придется делать, поскольку саморегуляцией мы занимаемся ежедневно, но не всегда правильно. Когда мы заранее думаем о том, что проблема усугубиться, то запускаем чувство тревоги. Когда перед сном у нас возникают беспокойные мысли, мы провоцируем развитие бессонницы.
Предлагаем вам научиться думать осознанно, основываясь на своих истинных потребностях и конкретных задачах. Техника саморегуляции включает 6 этапов, которые легко внедрить в обычную жизнь. Результаты работы будут заметны уже через месяц.
Техника саморегуляции: основные этапы
Иногда нужно прекратить внутренний диалог, перестать постоянно прокручивать разные мысли в голове. Для этого следует научиться находиться в состоянии «сейчас». Самый простой вариант, это выполнять следующие упражнения:
1. «Пятерка». Этот этап можно проходить полностью либо частично. Займет он максимум полминуты вашего времени. Необходимо сделать следующее:
- расслабиться;
- оглянуться по сторонам и обратить внимание на 5 объектов, окружающих вас (что это за объекты, какую они имеют форму и цвет);
- сосредоточиться и прислушаться, какие 5 звуков вы слышите;
- отметить 5 ощущений в теле, которые вы испытываете сейчас (как рубашка прикасается к телу, как спина касается кресла и прочие).
Будьте внимательны и сосредоточены. Не думайте не о чем, кроме этого упражнения.
2. «Записываем мысли». Это упражнение полезно выполнять перед сном после тяжелого рабочего дня:
- на листке бумаги запишите все ваши мысли, пусть их порядок будет хаотичным;
- пишите до тех пор, пока не перестанете думать о чем-либо.
После этого упражнения ваша память очистится от лишней информации.
3. «Растягиваем мышление». Человеческий мозг всегда работает по определенным схемам, но они не всегда эффективны. Правильным считается мышление, помогающее решать текущие проблемы и достигнуть поставленных целей, не подвергая организм чрезмерной нагрузке. Если вы заметили, что склонны к пессимизму и тревожности, вам полезно будет «растянуть» мышление с помощью простой игры.
Как только в вашей голове появилась мысль-катастрофа, продолжите ее фразой: «как хорошо, что это случилось, поскольку…». Так в вашей голове появятся новые идеи, как решить проблему, а если поначалу ничего не получится, подключите фантазию – представьте, что вы находитесь на другой планете и от того, какое решение вы примете, многое зависит. К примеру, «я сделал неправильный отчет, как хорошо, что это случилось, потому что в следующий раз я не допущу подобных ошибок».
Главной целью этого упражнения является поиск новых вариантов решения проблем и оценки ситуации с другой стороны.
4. «Полезные фантазии». В психотерапии есть такое направление, как визуализация. К примеру, представьте, будто вы отрезаете кусочек лимона или откусываете зеленое яблоко. Что вы чувствуете при этом? Наверняка вы заметили повышение слюноотделения, это реакция вашего организма на воображаемый образ.
На любой мысленный образ тело всегда реагирует. Именно поэтому важно не визуализировать негативные картинки, повышающие чувство тревоги.
Если вы хотите чувствовать себя бодрым, то представьте себя таким, подумайте о солнечных лучах, которые наполнят вас энергией. Если вам нужно расслабиться, представьте, будто пьете ароматный чай или пользуетесь услугами массажиста. Если вы злитесь, представьте, будто бьете посуду, тогда вы почувствуете облегчение.
5. «Спокойное дыхание». Состояние мышц и качество дыхания могут влиять на наше психическое состояние. Начните считать про себя, вдохните носом на счет четыре, на два счета сделайте паузу и выдохните ртом на счет шесть либо восемь. Старайтесь, чтобы выдох был в два раза дольше, чем вдох. Повторите так от десяти до двадцати раз. Если вам нужно не расслабиться, а приободриться, тогда сделаете все наоборот – вдох долгим, а выдох коротким.
6. «Расслабляем мышцы». Для выполнения этого упражнения необходимо:
- занять положение лежа либо полулежа;
- сконцентрироваться на определенной группе мышц (спины, ног, рук);
- максимально напрячь эти мышцы, и держать их в напряжении на протяжении 3-5 секунд;
- на выдохе расслабиться.
Прорабатывать мышцы лучше снизу вверх. Важно при выполнении этого упражнения не задействовать мышцы глаз, иначе могут возникнуть проблемы со зрением. Как видите, в этой технике нет абсолютно ничего сложного. Учитесь заботиться о себе, и вы удивитесь полученным результатам.